با شیوع ویروس کرونا و کم فعالیت شدن مردم،و از طرفی تعطیل شدن باشگاه ها استقبال از انجام ورزش هایی که نیاز به وسیله خاصی ندارند و در خانه قابل انجام دادن هستند بسیار زیاد شده است.
یکی از ورزش هایی که نیاز به ابزار خاصی ندارد ،ورزش پیلاتس است که در منزل به آسانی قابل انجام است چرا که تنها لازمه انجام این ورزش،تمرکز و وزن شماست که هیچ کدام از این دو نیاز به وسیله ای ندارند!
در ادامه به شرح کامل،روش انجام صحیح حرکات در خانه ورزش پیلاتس می‌پردازیم:
پیلاتس؛یک ترکیب ورزشی!
اولین بار ورزش پیلاتس توسط فردی به اسم ژوزف پیلاتس در کشور آلمان طراحی شد که عقیده متفاوتی درباره ورزش و فعالیت های بدنی داشت ! آن عقیده این بود که: سلامت جسمی و سلامت ذهن ارتباط بسیار نزدیکی با هم دارند.
روشی که ژوزف پیلاتس برای این ورزش طراحی کرد، ترکیبی غربی شده از سه ورزش ژیمناستیک،کشتی فرنگی و بوکس بود و هدف اصلی این ورزش:تقویت بدن با تاکید بر قدرت مرکزی برای بهبود سلامت عمومی و تندرستی است؛ به زبان دیگر:
پیلاتس ؛به مجموعه حرکاتی که با تمرکز برای استفاده همزمان از قدرت ذهن و جسم،ازنیروی جاذبه ،وزن بدنی ودستگاه های ورزشی مخصوص جهت افزایش مقاومت و تقویت ماهیچه ها صورت می‌گیرد،گفته می‌شود.
پیلاتس و انواع آن:
این ورزش به دو شاخه پیلاتس استات و پیلاتس کنترل بدن تقسیم می‌شود؛
پیلاتس استات به نوعی برند یک شرکت ورزشی است که نه تنها لوازم مورد استفاده پیلاتس را به فروش می‌رساند؛بلکه روش و متد خاص خودش را ارائه می‌دهد که حتی خانم های باردار و افراد مجروح هم طبق آن برنامه می‌توانند ورزش کنند.
متد پیلاتس استات روش نوینی است که از اواخر دهه 80 میلادی وارد دنیای ورزش شد.
روش کنترل بدن نیز نوعی از پیلاتس است که به طور خاص بر بازسازی بدن تمرکز دارد که تعداد زیادی از پزشکان آن را برای برخی افراد مجروح تجویز می‌کنند.
پیلاتس مناسب چه افرادیست؟
قابل توجه است که این ورزش برای همه افراد فارغ از جنسیت و در تمام سنین مناسب است ولی اگر بخواهیم دید جزئی تری داشته باشیم،باید بگوییم این ورزش برای افراد زیر بسیار مناسب است:
-افرادی که از نواحی زانو و کمر و گردن آسیب پذیرند و در این نواحی احساس درد و ضعف دارند.
-افرادی ک مجبورند ساعات زیادی از روز را پشت میز و صندلی بنشینند مانند کارمندان و..
-افرادی که در خانواده سابقه پوکی استخوان دارند ورزش پیلاتس بسیار می‌تواند از مبتلا شدن به این بیماری جلوگیری کند.
-افرادی که پس از دوره ای نقاهت طولانی می‌خواهند شروع به فعالیت کنند.
پیلاتس؛سریع و تاثیرگذار!
پیلاتس از رشته ورزش هایی است که حتی اگر مدت کوتاهی هم در آن فعالیت کنید اثر آن را به سرعت هم بر آمادگی جسمانی بدن،و هم ذهن و تمرکز خود می‌بینید.
از لحاظ فیزیکی سریع ترین اثر کشیدگی بدنی و از لحاظ فکری افزایش تمرکز و هماهنگی ذهن با ماهیچه ها و عضلات است که پس از مدتی به صورت آشکار در ورزشکاران این رشته دیده می‌شود.
مشاهده شده حتی افرادی که تمرینات پیلاتس را برای اولین بار انجام می‌دهند پس از انجام دادن احساس شادابی و نشاط قابل توجهی را در خود احساس می‌کنند.
پیلاتس و فواید دیگر:
-تقویت عضلات مرکزی بدن
-تنظیم ریتم دستگاه تنفسی
-تقویت قوا
-اصلاح ساختار بدنی
-افزایش انعطاف و تعادل
-کاهش دهنده درد های مهره ای و سیاتیک
-کشیدگی بدن و باریک شدن کمر
پیلاتس و فرم‌دهی بدن:
جالب است بدانید این ورزش برای کاهش وزن طراحی نشده و اگر می‌خواهید وزن کم کنید باید تمرینات دیگر به همراه رژیم غذایی –که از متخصص تغذیه دریافت کرده اید-داشته باشید که در اینجا پیلاتس به شما کمک می‌کند به سرعت بدن خود را فرم‌دهی کنید و به تناسب اندام دلخواه خود برسید.
پیلاتس در خانه:
باتوجه به مشاهداتی که در باشگاه های ورزشی شده ،اغلب مردم بر این باورند که این ورزش نیازمند دستگاه و صندلی ورزشی و لوازم خاصی است؛ در صورتی که این گونه نیست و شما می‌توانید در منزل با امکاناتی که در دارید این ورزش را به راحتی انجام دهید. که در ادامه به چند مورد از حرکات می‌پردازیم:
*حرکت چرخش دایره‌ای پا (Leg Circle)
روی زمین دراز بکشید و دست‌هایتان را در کنار بدن روی زمین قرار دهید. (کف دست‌ها به سمت پایین)
زانوی پای چپ را خم کرده و روی زمین قرار دهید؛
سپس پای راست خود را از زمین بلند کرده و بالا ببرید.
پای راست را به‌صورت دایره‌ای به سمت بالا، پایین و چپ و راست بچرخانید؛
سعی کنید با پایتان یک دایره بزرگ تخیلی ایجاد کنید؛
به دایره کشیدن در جهت معکوس ادامه دهید؛
همین حرکت را چندین بار با یک پا ادامه داده و سپس با پای دیگرتان تمرین را ادامه دهید.
کشش تک پا (Single Leg Stretch)
روی زمین دراز کشیده و نگاهتان به سقف باشد؛
هر دو پا را داخل شکم جمع کرده و به سینه بچسبانید؛
دست‌هایتان را روی ساق پا قرار داده و سرتان را از زمین بردارید؛
هر بار یکی از پاها را با دست داخل شکم جمع کرده و در حین انجام حرکت، کمرتان را از زمین بلند نکنید.
کشش هر دو پا (Double Leg Stretch)
دراز بکشید و هر دو پا را داخل سینه جمع کنید؛
سر خود را کمی بالا آورده و دست‌ها را روی زانوها قرارد هید؛
پاها را رها کرده و به سمت بیرون بکشید؛
همزمان دست‌ها را بالای سر برده و حرکت کششی کاملی انجام دهید؛
به حالت نیم دایره دست‌ها را مجدداً جمع کرده و زانوی هر دو پا را بگیرید و در داخل شکم جمع کنید.
حرکت یک صد (The One Hundred)
این تمرین پیلاتس در خانه یکی از بهترین‌ها برای ناحیه شکم است؛
برای انجام این حرکت، ابتدا دراز بکشید و سرتان را بالا بگیرید؛
هر دو پا را بلند کرده و به سمت سقف ببرید، پاها را تا نیمه پایین آورده و خطی نگه دارید؛
دست‌ها را در کنار بدن نگه داشته و کف دست‌ها را پایین بگیرید؛
دست‌ها را به حالت ضربان دار بالا و پایین ببرید و ۵ شماره شمرده و همزمان ۵ نفس عمیق بکشید.
۱۰ بار همین الگوی تنفسی را تکرار کرده و به حالت ابتدای حرکت بازگردید.
حرکت قیچی (Scissor Kick)
برای انجام این تمرین از پیلاتس در خانه روی زمین دراز کشیده و سر خود را روی زمین قرار دهید؛
پای راست خود را بالا آورده و دست‌ها را پشت پای راست قرار دهید؛
پای خود را به سمت صورت نزدیک نموده و سرتان را بالا بیاورید؛
بهتر است پای چپ خود را نیز همزمان کمی بالا بیاورید تا حرکت چالشی‌تر شود؛
پاها را عوض کرده و این بار پای چپ خود را بالا بیاورید؛
همانند حرکت قیچی پاها را عوض کرده و تمرین را تا انتها ادامه دهید.
حرکت دوچرخه خوابیده (Criss-Cross)
روی زمین دراز بکشید و هر دو پا را تا نزدیک قفسه سینه بالا بیاورید؛
دست‌ها را پشت سر قرار داده و سر خود را بالا نگه دارید؛
سعی کنید به‌صورت ضربدری شانه چپ خود را به زانوی پای راست نزدیک کنید؛
سپس به وضعیت ابتدایی این حرکت پیلاتس در خانه بازگشته و این بار شانه راست خود را به زانوی پای چپ برسانید.
حرکت تیزر (Teaser)
روی زمین دراز کشیده و زانویتان را خم نمایید، پایتان را از زمین بلند کنید؛
پاهایتان را همزمان با کشیدن دست‌ها، به حالت کشیده درآورده و شانه و سر را کاملاً از روی زمین بلند کنید؛
فرم بدنی‌تان باید به شکل V در بیاید؛
به اندازه ۵ نفس عمیق در همین حالت بمانید؛
سپس به حالت ابتدایی حرکت برگردید.
پلانک پا بالا (Plank Leg Lift)
به حالت پلانک روی تشک قرار گرفته و دست‌ها را دقیقاً در زیر شانه قرار دهید؛
یکی از پاها را بالا آورده ولی بالاتر از ارتفاع شانه نبرید؛
حرکت را برای پای دیگر هم تکرار کنید؛
در حین انجام حرکت، عضلات هسته بدن، شکم و کمرتان را منقبض کنید.
پلانک صخره‌ای (Plank rock)
به وضعیت پلانک قرار گرفته و دستانتان را در زیر شانه‌ها قرار دهید؛
با تکان دادن پاها، بدن خود را روی دست‌ها چند سانتی‌متر به عقب و جلو ببرید؛
دوباره به حالت اولیه بازگردید؛
در حین انجام این حرکت از سری تمرینات پیلاتس در خانه عضلات هسته بدن، باسن و چهارسر ران را منقبض نگه دارید.
آونگ (Pendulum)
دراز بکشید و دست‌هایتان را در کنار بدن قرار دهید؛
زانوهای خود را خم کرده و پاهای تان را به حالت ۹۰ درجه بالا نگه دارید؛
هر دو پا را به سمت راست چرخانده و کمرتان را از روی زمین بلند نکنید؛
به حالت اولیه حرکت بازگشته و سپس همین حرکت را برای سمت دیگر بدنتان تکرار کنید (یعنی این بار پاها را به سمت چپ بچرخانید).
دیپ باس
به پهلو روی زمین قرار گرفته و روی دست خود بلند شوید تا دست شما دقیقاً در زیر شانه قرار گیرد؛
پاهایتان را روی یکدیگر قرار دهید و سعی کنید تعادلتان را حفظ کنید؛
به‌آرامی باسن خود را همانند گیف پایین آورده و سپس بالا ببرید؛
۱۰ بار این حرکت را تکرار کرده و سپس به پهلوی دیگر دراز کشیده و دوباره همین تمرین را انجام دهید.
حرکت کوهنورد آهسته (Slow motion Mountain Climber)
به حالت پلانک روی دست‌ها قرار گرفته و دست‌ها را دقیقاً در زیر شانه نگه دارید؛
هر بار یکی از زانوها را خم کرده و به قفسه سینه نزدیک کنید؛
در حین انجام حرکت عضلات شکم، کمر و پشت ران را منقبض کنید.
نکته: قابل توجه است که بدانید این ورزش هم همانند ورزش های دیگر برای انجام صحیح حرکات و نظارت درست نیاز به مربی دارد پس بهتر است که ابتدا چند جلسه با مربی تمرین کرده سپس درصورت تمایل به صورت انفرادی در منزل تمرین کنید.
همچنین به شما پیشنهاد می‌‌کنیم مقاله کوهنوردی را هم بخوانید
